Сидите на дієті, але вага не зменшується? Регулярно виконуєте фізичні вправи, але м'язи залишаються в'ялими? За це відповідає метаболізм, простіше кажучи, обмін речовин. Якщо ви переступили 30-річний рубіж і подібні проблеми вам знайомі, тоді ця стаття спеціально для вас. Багато жінок саме після 30 скаржаться на те, що всі старання дотримуватися правил здорового способу життя (щоденні прогулянки і ніякого морозива перед сном) ефекту не дають.

І це зрозуміло: якщо в молодості у вас не було ніяких проблем з фігурою і ви могли їсти досхочу мучного, солодкого на ніч, то вам буде складно відвикнути від цього в зрілі роки. За  даними  досліджень  Інституту  харчування, метаболізм

знижується в середньому на 5% кожні 10 років. Якщо за 30 хвилин ходьби в 20-річному віці у людини згоряє близько 100 ккал, то в 35 років - лише 45 ккал. А якщо при цьому мало рухатися, то 6 кг. за рік вам забезпечені. З роками м'язова маса зменшується. І те ж саме відбувається з обмінними процесами - знижується кількість кілокалорій, що спалюється організмом протягом дня, коли ви спите, сидите або ходите. Вага не зменшується, і тоді жінки починають вдаватися до божевільних дієт, виснажують себе в спортивних залах, мучать таблетками. Все це тільки погіршує стан організму і не йде на користь фігурі. Але не потрібно панікувати завчасно.

Пам'ятайте, що на всі процеси, що відбуваються в організмі, впливає безліч чинників. І більшість з них залежить від нас: від нашого режиму харчування, способу життя в цілому і емоційного настрою. Існують спеціальні методи, які впливають на обмін речовин і допомагають реально знизити свою вагу. Постарайтеся уникнути типових помилок, і ви переконаєтеся, що процес метаболізму можна активізувати.

 

Помилка 1. Загальна вага тіла

Звичайні ваги показують ваш загальна вага. По них ви не зможете визначити, який відсоток ваги припадає на кістки, скільки важать м'язи, а скільки - жирові відкладення. У жінок з нормальною вагою може бути надмірна кількість жиру і незначний відсоток м'язів і навпаки. До того ж треба враховувати: чим менше маса м'язів, тим менше калорій за певний час ваш організм у стані спалювати. В організмі людини, яка важить близько 60 кг. і при цьому 25% його загальної ваги становить жирова маса, спалюється до 200 ккал на день. А якщо жирова маса досягає 40% (типовий приклад співвідношення м'язової маси і жиру в середньому віці), згорає вдвічі менше калорій при тому ж навантаженні.

• ЩО РОБИТИ? Для початку проконсультуйтеся з фахівцями - дієтологом і ендокринологом, які допоможуть вам визначити склад тіла і, відповідно, відсоток жиру у вашому організмі. Є різні методи визначення складу тіла, деякі з них вимагають спеціальної дослідницької апаратури, інші досить прості. Такий аналіз можна зробити в спеціалізованих спортивно-оздоровчих центрах і фітнес-клубах. Найпростіший спосіб - вимірювання товщини шкірної складки. Спеціальним інструментом, що нагадує циркуль, вам защипують шкірну складку і за шкалою на «циркулі» заміряють її. Защипи роблять в області живота, стегон, верхній частині спини і грудей. Отримані дані підставляють у спеціальні формули і отримують питома відсоток жирових відкладень. Ультразвуковий метод проводиться за допомогою спеціальної апаратури, схожою на ту, що стоїть у кабінетах УЗД. Ультразвукові хвилі сканують підшкірний шар в декількох місцях тіла, отримані дані про товщину жирового прошарку використовуються для підрахунку загального відсотка жиру в вашому тілі. Метод інфрачервоного опромінення заснований на властивостях тканин по-різному заломлювати світло залежно від їх складу і щільності. До вас прикріплюють датчики з мініатюрними джерелами інфрачервоних променів, і після обробки даних на комп'ютері ви майже миттєво отримуєте результат. Цей метод швидкий і зручний, але не ідеально точний. І найпростіший спосіб - електронний прилад, що вимірює біоелектричне опір. Зовні він точно такий же, як звичайні підлогові ваги. Ви просто стаєте на платформу і отримуєте докладний звіт про свою вагу, масі жиру, м'язів і води.

 

Помилка 2. Сувора дієта

Коли ви різко скорочуєте кількість споживаних калорій, неминуче виникає постійне відчуття голоду, яке важко, майже неможливо заглушити. Такий спосіб схуднення виснажує нервову систему, підриває ваше здоров'я: недолік калорій може стати причиною головних і м'язових болів, стомлюваності, анемії і навіть погіршення серцевої діяльності. Дієта, складова не більше 900 ккал на день, призводить до виснаження м'язової тканини і не тільки не підвищує рівень метаболізму, але навіть призводить до його зниження.

ЩО РОБИТИ? Дотримуватися такої дієти, щоб кількість калорій, отриманих за день, становило приблизно від 1200 до 1500 - так ви зможете підтримувати себе в хорошій фізичній формі. І будете впевнені, що 90% втраченої ваги складе саме жирова тканина. Яку б дієту ви для себе не вибрали, пам'ятайте, що вона обов'язково повинна бути збалансованою, тобто включати злакові, складні вуглеводи, овочі, фрукти, молочні і обов'язково білкові продукти (наприклад, м'ясо птиці - курку або індичку, рибу, пісну яловичину) . Амінокислоти і мікроелементи, що містяться в білкових продуктах, допомагають зберігати і зміцнювати м'язову масу весь той час, що ви дотримуєтеся дієти, тобто обмежуєте - в міру - кількість споживаних калорій. Також захист «м'язового фонду» при загальному схудненні забезпечують молочні продукти - знежирені або з малим відсотком жирності (1-1,5%).

 

Помилка 3. Недолік фізичного навантаження

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то м'язова маса неминуче скорочується, наприклад, після 30 років жінки, зовсім що не займаються спортом, можуть втрачати до 4,5 кг. м'язової маси в рік. Причому ступінь навантаження залежить від мети, яку ви ставите перед собою. Для того щоб підтримувати серцево-судинну систему в нормі, вам потрібен певний мінімум фізичного навантаження: піші прогулянки, катання на велосипеді, плавання, танці. Але, для того щоб не тільки не втрачати, але й зміцнювати м'язи, потрібні регулярні, досить інтенсивні тренування. Зміцнення м'язів супроводжується складним процесом в організмі, протягом якого активізується метаболізм і спалюється більша кількість калорій.

ЩО РОБИТИ? Навіть якщо ви приділите спортивним тренуванням всього 20 хвилин 2 рази на тиждень, у вас є реальний шанс схуднути за три місяці на 3 кг. При цьому рівень обміну речовин буде підвищуватися. А для зміцнення м'язів мінімум фізичного навантаження - від 40 до 60 хв. на тиждень. Відвідуйте спортзал або фітнес-клуб. Якщо не вистачає часу, займайтеся будинку. Купуйте гантелі, обруч, скакалку - вправи з обважнювачами необхідні для зміцнення м'язів. Якщо ви ніколи раніше не займалися силовими вправами, проконсультуйтеся з фахівцем. Він допоможе вам підібрати комплекс вправ, розповість про техніку безпеки. Коли ви звикнете до силових тренувань, навантаження треба поступово збільшувати. Деякі жінки побоюються стати надмірно м'язистими. Але жінкам це не загрожує: за мускулистість відповідає тестостерон, а у жінок його зовсім небагато.

 

Помилка 4. Одноманітні тренування

Якщо для прогулянки ви завжди обираєте один і той же маршрут, в басейні плаваєте завжди з однаковою швидкістю, ваші м'язи з часом адаптуються до такого режиму, і ви будете спалювати меншу кількість калорій, ніж раніше. Потрібно визначити момент переходу до більш важкої навантаженні. Його ознаки: ви більше не потієте так сильно, як раніше; менше втомлюєтеся; знову стали поправлятися, хоча як і раніше дотримуєтеся дієти і займаєтеся спортом.

 

ЩО РОБИТИ? Змініть маршрут і додайте швидкість. Почніть бігати або ходите швидше, в басейні виберіть доріжку достовірніше і т. д. Деяка новизна вражень і відчуттів плюс злегка підвищені навантаження сприятимуть посиленню м'язового тонусу. При цьому вам зовсім не потрібно виснажувати себе в прагненні до спортивних рекордів. Якщо ви звикли багато ходити пішки, на якомусь проміжку наберіть швидкість, протягом 20-30 секунд йдіть швидким кроком, потім повертайтеся до звичного темпу. Через кілька хвилин повторіть те ж саме. Почніть з малого: 2-3 швидкісних інтервалу за прогулянку. У міру того як м'язи будуть зміцнюватися, збільшуйте тривалість інтервалів і їх кількість. І не забувайте про різноманітність - періодично міняйте маршрут.

 

Помилка 5. Початок дня без сніданку

Люди діляться на тих, хто вранці не може дивитися на їжу, і тих, хто не може без сніданку. Якщо людина наїдається на ніч, то зрозуміло, чому він не хоче їсти вранці. А деякі поборники жорстких дієт вважають, що потрібно обмежувати себе у харчуванні з самого ранку. Тим часом зневага сніданком призводить до найнеприємніших наслідків, пов'язаних з порушенням обміну речовин. Зрозуміло, що вранці, поки організм ще не цілком прокинувся, легко відмовитися від їжі, тому що ви не відчуваєте особливого апетиту, але протягом дня ви неминуче починаєте шкодувати про це, тому що жахливо хочете їсти, і надолужувати згаяне з лишком. Але їжа засвоюється інтенсивніше саме в першій половині дня. Для того щоб забезпечити себе запасом енергії з самого ранку, потрібно запустити процес метаболізму, тобто поснідати і тим самим дати сигнал мозку: шлунок наповнений, я прокинулася і готова до дій.

ЩО РОБИТИ? Снідати повноцінно. Дослідники давно вже переконані: найефективніший спосіб підтримки активного обміну речовин - регулярний і в міру щільний сніданок. На сніданок і обід повинні доводитися 75% денного раціону. В іншому випадку все, що ви з'їсте у другій половині дня, піде у жирове депо - адже проігнорувавши сніданок, процес метаболізму ви так і не запустили в повній мірі. Самі ситні й корисні сніданки - це яйця, каші на знежиреному молоці, пластівці, йогурти та фрукти.

 

Помилка 6. Стрес. Недосипання

Коли людина нервує, рівень холестерину у нього підвищується і вироблення кортизолу (гормону стресу) різко збільшується. Метаболізм знижується, і все це в підсумку може призвести до зайвої повноті. Найнеприємніше, що більша кількість жирових відкладень припадає на талію. Мільйони років тому така реакція організму, має бути, виробилася, щоб допомагати печерним жінкам виживати в екстремальних умовах. Але тепер, у XXI столітті, у кожного третього міського жителя хронічний стрес (робота, діти, дім, сімейні конфлікти) спостерігається просто тому, що життя таке. Збиваються гормональні процеси, розвивається безсоння, яка теж призводить до жирових накопичень. Фахівці з Гарварду на основі багаторічних спостережень встановили, що люди, які спали приблизно по 5 годин на добу, харчувалися в середньому на 35% від загальної ваги на рік, а ті, хто спав по 7-8 годин на добу, додавали у вазі ( за несприятливих обставин) всього лише 12%. Чому так відбувається? Недосипання збільшує кількість стимулюючого апетит гормону греліну і знижує вироблення лептину, гормону регулюючого енергетичний обмін і подає сигнал про насичення. У ході досліджень було встановлено, що недоспані спостережувані більше втомлювалися, у них виникала велика потреба в солодкому і борошняному...

 

ЩО РОБИТИ? Постарайтеся спати не менше 7 годин на добу. Якщо у вас проблеми із засинанням, прийміть перед сном теплу ванну з морською сіллю. Розслабившись в теплій воді, помасажуйте кисті рук і стопи. Щоб відрегулювати сон, не слід наїдатися ввечері, легка вечеря має бути за 3 години до сну. Головні винуватці безсоння - алкоголь, кофеїн, міцний чай, шоколад. Постарайтеся позбутися від звички вживати ці тонізуючі напої в другій половині дня, особливо після 16-17 годин, адже бадьорить кофеїну може тривати до 7 годин. І взагалі намагайтеся не пити на ніч багато рідини. Здоровому та міцному сну сприяють помірне фізичне навантаження, розслаблюючі вправи, медитація. Півгодинна прогулянка перед сном допоможе зняти накопичилася за день. Постарайтеся закінчити день без хвилювань, поспіху і тривожних думок, адже краще спиться не тільки з порожнім шлунком, але і з «порожній» головою. І ще: лягаючи спати, не прагніть негайно заснути. Занепокоєння з приводу безсоння шкодить більше, ніж саме безсоння.

7 продуктів, які впливають на прискорення обміну речовин: цільнозернові злаки, молочні продукти з низьким вмістом жиру, рослине масло, кава, зелений чай, гарбуз, соя.

 

Додати коментар


Захисний код
Оновити

Це цікаво...

Домашні маски для ніг.

Маски для ніг можуть здатися зовсім необов'язковою процедурою в домашньому догляді за тілом, але не рідко буває так, що в контрасті з доглянутою шкірою мають не дуже доглянуті ступні, які, погодьтеся, можуть неабияк зіпсувати загальний зовнішній вигляд, особливо, коли носиться відкрите взуття.