Зовсім недавно я знову стала мамою. Мені  за тридцять, і це була моя третя вагітність, так що мені є, з чим порівнювати. Дві останні вагітності я тренувалася, займаючись в різні періоди кинезис-гімнастикою, йогою, ходила в басейн і відчувала себе набагато легше і краще, ніж в першу вагітність 12 років тому. Спогади про цей чудовий періоді ще свіжі в пам'яті, і я хочу поділитися інформацією і своїм досвідом на тему фітнесу під час вагітності.

 

Користь фізкультури в цей період для мене особисто очевидна. Але якщо раптом хтось все ж сумнівається, то ось що говорять вчені: за даними ACSM (Американський коледж спортивної медицини) опублікував звіт недавньої наукової конференції зі спортивної медицини в Сан-Франциско, рекомендована "дозування" - 30 хвилин помірного фізичного навантаження 5 разів на тиждень протягом всієї вагітності. Медики заявляють, що розумні навантаження (ключове слово тут - розумні) значно полегшують перебіг вагітності, благотворно впливаючи на здоров'я обох учасників процесу. Фітнес не тільки допоможе послабити вагітні "бонуси", а й значно знизити ризик "захворювань вагітності" таких як, наприклад, гестоз. Крім того, у фізично активних дам пологи проходять швидше приблизно на 30%, а діти майже не страждають від гіпоксії та уповільненого серцебиття.

Позитивний ефект тільки посилюється, якщо вести активний спосіб життя з самого початку. Адже ніхто не скасовував ендорфіни, «гормони радості», які виробляються під час занять і так потрібні в цей період. Крім того, чим регулярніше ви займаєтеся, тим менше зайвої ваги наберете і швидше прийдете в форму після народження малюка.

 

Отже, ви налаштовані займатися. Ось що важливо врахувати?

  • Краще перепильнувати, ніж навпаки: відкладіть спорт до того моменту, як сходіть на перший прийом до лікаря, здасте аналізи і зробите УЗД. При анемії, багатоплідної вагітності, загрози переривання, кровотечі, тягнуть болях внизу живота будь-яке навантаження протипоказана.
  • Знайти "свого" лікаря, з яким є контакт і довіру, і проконсультуватися з ним стосовно будь-яких навантажень. Хороший лікар не буде перестраховуватися, а пояснить, яке навантаження під час вагітності показана або протипоказана саме вам.
  • Не нехтувати розминкою, щоб уникнути травм - під дією релаксину розм'якшуються і розтягуються зв'язки.
  • Пити достатньо води і підібрати хорошу дихаючу і зручну форму.
  • Утриматися від відвідувань спортзалу під час сезонних епідемії. Саме у першому триместрі імунітет радикально знижується, а хвороби негативно впливають на розвиток дитини. Крім того, майже всі ліки в цей період небажані. Так що кращий варіант для вас - фітнес будинку.
  • Уникати фізичної активності з високим ризиком травм і падінь - баскетболу, гірських лиж, верхової їзди, сноубордингу.

Якщо у вас не було добеременное фітнес-досвіду, є кілька варіантів підготовки тіла до вагітності та пологах.

Варіант номер один - ходьба, бажано на свіжому повітрі, але цілком підійде і бігова доріжка. Пам'ятайте про розминку: робіть легку розтяжку для рук і ніг, а також обертальні рухи головою і нахили корпусу з боку в бік. Доведено, що тридцять хвилин ходьби в помірному темпі відмінно допомагають впоратися з нудотою. Слідкуйте за пульсом - він не повинен перевищувати 120-130 ударів на хвилину.

 

 

 

Варіант номер два - плавання або аквааеробіка. На думку American Pregnancy Association, це найбезпечніший спорт під час вагітності, а користі від нього дуже багато: поліпшується кровообіг, проходять болі в спині і запаморочення. Я намагалася вибрати басейн з озонової очищенням, але медики не знаходять ніяких факторів ризику і в перебуванні в хлорованій воді. А ось дачне озеро або річка можуть бути небезпечні.

 

 

Варіант номер три - спеціальний комплекс йоги або гімнастики для вагітних. Як правило, це дуже м'який комплекс вправ, спрямований саме на полегшення неприємних симптомів і поступову підготовку тіла до пологів.

І, нарешті, ще один прекрасний варіант - пілатес. Спеціальні вправи розвивають робочі м'язи, необхідні при пологах, зміцнюють організм, додають сили і роблять майбутню маму більш гнучкою, а також дозволяють зняти навантаження з попереку і плечового пояса - це прекрасний спосіб відчути себе комфортно!

 

Якщо ви займалися фітнесом і до вагітності, то можна продовжувати займатися, адаптувавши навантаження, обов'язково обговоріть це питання зі своїм інструктором. Легкі аеробні заняття можна і потрібно продовжувати. Вони посилюють приплив крові до матки, а значить кровопостачання плоду. Від силових тренувань також можна не відмовлятися з деякими поправками. Потрібно знизити вагу і виключити навантаження на прес. Добре зробити акцент на м'язах спини - вони будуть особливо важливі на великих термінах - і не забувати опрацьовувати верхню частину тіла, а також внутрішню та зовнішню поверхні стегна. Головне правило - не доводити себе до задишки і не затримувати дихання.

Йогу зазвичай вважають ідеальним заняттям для вагітних, але багато асани і напрямки (наприклад, аштанга) заборонені. Можна продовжувати йогу Айенгара, в ній є спеціальний пренатальний комплекс, хатха-йогу. Попросіть інструктора підібрати вам положення для розкриття тазу і дихальні вправи для повного розслаблення: це особливо стане в нагоді під час пологів. Я займалася йогою до 36 тижнів і відчувала себе чудово!

 

Додати коментар


Захисний код
Оновити

Це цікаво...

Домашні маски для ніг.

Маски для ніг можуть здатися зовсім необов'язковою процедурою в домашньому догляді за тілом, але не рідко буває так, що в контрасті з доглянутою шкірою мають не дуже доглянуті ступні, які, погодьтеся, можуть неабияк зіпсувати загальний зовнішній вигляд, особливо, коли носиться відкрите взуття.

Обмен валют, мониторинг